Om half één begint je maag te knorren en sta je weer in de rij bij de bedrijfskantine of de supermarkt om de hoek. Een broodje kaas, een zakje chips en een flesje frisdrank: snel geregeld, maar niet erg voedzaam en op den duur ook niet goedkoop. Zelf je lunch maken klinkt als veel moeite, maar dat valt mee als je het slim aanpakt.
Met een vaste routine, een paar basisingrediënten en eenvoudige keukenapparaten zet je in ongeveer tien minuten een lunch in elkaar die lekker is en je de rest van de middag energie geeft. In dit artikel lees je hoe je dat doet.
Waarom een zelfgemaakte lunch loont
Wanneer je je eigen lunch maakt, bepaal jij wat erin gaat. Je kiest zelf hoeveel groente, eiwit en volkorenproducten je eet, en je vermijdt de verborgen suikers en het vele zout dat in kant-en-klare producten zit. Dat merk je vaak aan je concentratie: na een evenwichtige maaltijd heb je minder last van de bekende middagdip.
Daarnaast scheelt het in je portemonnee. Een broodje of salade halen lijkt een kleine uitgave, maar vijf dagen per week tikt dat flink aan. Ingrediënten die je in grotere hoeveelheden koopt en over meerdere dagen verdeelt, zijn per portie meestal een stuk voordeliger.
Meal prep: het halve werk vooraf
Het geheim achter een lunch in tien minuten is dat je niet elke ochtend vanaf nul begint. Trek op zondag of op een rustige avond een uurtje uit om basiscomponenten klaar te maken. Kook een grote pan volkoren pasta, couscous, quinoa of rijst. Rooster een bakplaat vol groenten zoals paprika, courgette, rode ui en zoete aardappel. Kook een paar eieren hard en bereid een portie kip, linzen of kikkererwten.
Bewaar alles los van elkaar in afsluitbare bakjes in de koelkast. Zo kun je elke dag een andere combinatie maken, zonder dat je vier dagen achter elkaar precies hetzelfde eet. De meeste gekookte granen en geroosterde groenten blijven drie tot vier dagen goed als je ze snel laat afkoelen en goed afgesloten bewaart.
Eenvoudige apparaten die tijd besparen
Je hebt geen professionele keuken nodig om snel te werken. Een waterkoker is al genoeg voor couscous of bulgur: heet water erover, deksel erop en na vijf minuten is het klaar. Een staafmixer maakt in een handomdraai een dressing, hummus of soep die je in een thermosbeker meeneemt. En een broodrooster met tostiklem levert in een paar minuten een warme tosti op, die je ook met groenten of restjes kip kunt vullen.
Wil je meer weten over handige keukentoestellen, kookgerei en keukengerei die het koken eenvoudiger maken, dan vind je daar uitleg en inspiratie over bij Koken Makkelijk. Kies vooral apparaten die je echt vaak gaat gebruiken; een volle keukenkast met ongebruikte gadgets helpt je ’s ochtends niet sneller de deur uit.
Snelle combinaties voor elke dag
Met je voorbereide basis kun je eindeloos variëren. Deze combinaties maak je in tien minuten of minder:
- Couscous met geroosterde groenten, feta en een scheutje citroensap
- Volkoren wrap met hummus, kip, spinazie en geraspte wortel
- Pastasalade met tonijn, cherrytomaatjes, komkommer en pesto
- Linzensoep uit de thermosbeker met een volkoren boterham
- Tosti met kaas, tomaat en een handje rucola
Bewaren en meenemen zonder gedoe
Investeer in een paar goede lunchbakjes met vakjes of losse potjes, zodat dressing en sla gescheiden blijven tot je gaat eten. Zo voorkom je een slappe salade. Doe de dressing er pas vlak voor het eten over of neem hem mee in een klein potje. Een koeltasje met een koelelement is handig als er op je werk geen koelkast is.
Maak het jezelf ’s ochtends extra makkelijk door je bakjes de avond ervoor al te vullen. Dan hoef je alleen nog je tas te pakken. Zet je bakjes op een vaste plek in de koelkast, zodat je ze niet vergeet als je haast hebt.
Zelf je lunch maken hoeft geen tijdrovende klus te zijn. Met een beetje voorwerk in het weekend, een paar eenvoudige apparaten en wat variatie in je combinaties heb je elke werkdag binnen tien minuten iets gezonds en lekkers klaar. Begin klein, bijvoorbeeld met twee dagen per week, en bouw het uit zodra je merkt hoe prettig het is om niet meer afhankelijk te zijn van de kantine.